Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно в день для похудения, нужно учесть несколько факторов: базовый уровень метаболизма (BMR), уровень физической активности, цель (сколько и как быстро вы хотите терять вес), а также тип тела и возраст. Давайте разберемся по порядку.
1. Базовый уровень метаболизма (BMR)
BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в покое для поддержания жизненно важных функций: дыхания, работы сердца, поддержания температуры тела и других метаболических процессов. Он зависит от возраста, пола, массы тела и роста.
Для расчета BMR можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR=88.362+(13.397×весвкг)+(4.799×роствсм)−(5.677×возраствгодах)BMR = 88.362 + (13.397 times вес в кг) + (4.799 times рост в см) — (5.677 times возраст в годах)
Для женщин:
BMR=447.593+(9.247×весвкг)+(3.098×роствсм)−(4.330×возраствгодах)BMR = 447.593 + (9.247 times вес в кг) + (3.098 times рост в см) — (4.330 times возраст в годах)
Например, для женщины 30 лет, с весом 70 кг и ростом 165 см, расчет будет следующим:
BMR=447.593+(9.247×70)+(3.098×165)−(4.330×30)=1616.3 калорий в деньBMR = 447.593 + (9.247 times 70) + (3.098 times 165) — (4.330 times 30) = 1616.3 text{ калорий в день}
2. Уровень физической активности
Следующий шаг — умножить ваш BMR на коэффициент активности. Это позволит учесть физическую активность, которая может значительно повысить вашу потребность в калориях.
Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимальная физическая активность): BMR × 1.2
Легкая активность (легкие физические нагрузки, прогулки): BMR × 1.375
Умеренная активность (умеренные тренировки или занятия спортом 3-5 раз в неделю): BMR × 1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): BMR × 1.725
Очень высокая активность (тренировки 2+ раза в день, физическая работа): BMR × 1.9
Для примера, если у женщины с выше приведенным BMR умеренная активность, то умножаем на коэффициент 1.55:
1616.3×1.55=2505.2 калорий в день1616.3 times 1.55 = 2505.2 text{ калорий в день}
Это количество калорий, которое она тратит в день при умеренной активности.
3. Дефицит калорий для похудения
Для того чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратите. Рекомендуемое безопасное снижение калорийности — 500–1000 калорий в день, что позволяет терять около 0.5–1 кг в неделю.
Пример:
Если ваш дневной расход калорий 2505, то для похудения на 0.5 кг в неделю, вам нужно уменьшить потребление на 500 калорий:
2505−500=2005 калорий в день2505 — 500 = 2005 text{ калорий в день}
Это будет ваш целевой уровень калорий для постепенного и безопасного похудения.
4. Скорость похудения
Каждый человек индивидуален, и скорость похудения может варьироваться в зависимости от множества факторов. Резкое снижение калорий (например, на 1000 калорий в день) может привести к быстрой потере веса, но это также может быть неустойчивым и привести к потере мышечной массы, снижению метаболизма и недостатку питательных веществ.
Медленное снижение веса (потеря 0.5–1 кг в неделю) является более здоровым и устойчивым методом. Это дает вашему организму время адаптироваться, сохранять мышцы и поддерживать нормальный уровень метаболизма.
5. Дополнительные факторы
Кроме калорийности, важно также учитывать качество питания:
Белки: помогают сохранить мышцы и поддерживают чувство насыщения. Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм.
Углеводы: важны для энергии, но лучше выбирать сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты), которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.
Жиры: необходимы для нормального функционирования организма, но важно выбирать полезные жиры (например, из орехов, авокадо, оливкового масла).
Также важно помнить, что слишком низкий дефицит калорий (меньше 1200 калорий для женщин или 1500 для мужчин) может привести к дефициту питательных веществ, ухудшению здоровья и замедлению метаболизма.
6. Пример расчета
Предположим, вы — женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность. Для того чтобы создать дефицит калорий, вам нужно:
Рассчитать BMR:
BMR=447.593+(9.247×70)+(3.098×165)−(4.330×30)=1616.3BMR = 447.593 + (9.247 times 70) + (3.098 times 165) — (4.330 times 30) = 1616.3
Умножить на коэффициент активности (1.55 для умеренной активности):
1616.3×1.55=2505.2 калорий в день1616.3 times 1.55 = 2505.2 text{ калорий в день}
Для похудения на 0.5 кг в неделю (дефицит 500 калорий):
2505.2−500=2005.2 калорий в день2505.2 — 500 = 2005.2 text{ калорий в день}
Таким образом, чтобы похудеть, вам нужно потреблять около 2005 калорий в день.
Заключение
Для похудения важно не только снижать калории, но и учитывать потребности в белках, углеводах и жирах, поддерживать физическую активность и не стремиться к слишком быстрому снижению веса. Лучше идти маленькими шагами, чтобы результат был устойчивым и не вредил здоровью.
