Вопрос о том, какой белок лучше всего усваивается организмом, является важным в диетологии, спортивном питании и медицине. Для максимально развернутого ответа разберём следующие аспекты:
🔬 1. Что значит «лучше усваивается»?
Усвояемость белка — это способность организма переварить, всосать и эффективно использовать аминокислоты из пищи для синтеза собственных белков. Это зависит от:
Скорости переваривания
Полноты аминокислотного состава
Биодоступности
Наличия антипитательных веществ
Чтобы сравнивать белки, учёные используют разные метрики усвояемости:
| Метод оценки | Что измеряет |
|---|---|
| PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) | Учитывает аминокислотный состав и переваримость. Максимум — 1,0 |
| DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) | Более точный и современный, учитывает переваривание в тонком кишечнике |
| Биологическая ценность (BV) | Насколько эффективно белок превращается в ткани организма |
🥇 2. Рейтинг белков по усвояемости
✅ 1. Яичный белок (альбумин)
PDCAAS: 1.0
BV: 100 (эталон)
DIAAS: Очень высокий
Особенности: Содержит все незаменимые аминокислоты, легко переваривается. Отсутствие антипитательных веществ.
Форма: Варёное яйцо усваивается лучше, чем сырое (сырое содержит авидин, связывающий биотин).
➡ Лучший белок по балансу аминокислот и биодоступности.
✅ 2. Молочный белок (сывороточный и казеин)
🥛 Сывороточный белок (whey protein)
PDCAAS: 1.0
BV: 104–110
Особенности: Очень быстро усваивается, идеален после тренировки. Богат BCAA (лейцин, изолейцин, валин).
Типы:
Концентрат – до 80% белка
Изолят – до 90% и выше, быстрее усвоение
Гидролизат – предварительно расщеплён, усваивается мгновенно
🧀 Казеин
PDCAAS: 1.0
BV: 77
Особенности: Медленно переваривается, создаёт гелеобразную массу в желудке. Идеален на ночь.
✅ 3. Говяжий белок
PDCAAS: ~0.92
BV: 80
Особенности: Полноценный белок, но переваривается чуть хуже, чем молочный или яичный. При термической обработке часть аминокислот может разрушаться.
✅ 4. Рыбный белок
PDCAAS: 0.9–1.0
Особенности: Полноценный, легкоусвояемый. Особенно в нежирной рыбе (треска, судак). Также содержит полезные жирные кислоты.
🌱 5. Растительные белки: хуже, но не бесполезны
В целом растительные белки:
Имеют неполный аминокислотный профиль (одна или несколько незаменимых аминокислот в дефиците)
Содержат антипитательные вещества (фитиновая кислота, ингибиторы ферментов), которые мешают усвоению
Однако при правильной комбинации могут быть полноценным источником белка
| Источник | PDCAAS | Комментарий |
|---|---|---|
| Соевый белок | 1.0 | Единственный растительный белок, сравнимый с животными |
| Горошек | ~0.8 | Хорошо переваривается, богат лизином |
| Овёс | ~0.7 | Нуждается в дополнении |
| Пшеница | ~0.4 | Дефицит лизина |
| Комбинации | до 1.0 | Например, бобовые + зерновые (рис + фасоль) |
🧠 6. DIAAS – современный и более точный рейтинг белков (по данным FAO):
| Продукт | DIAAS (100 = эталон) |
|---|---|
| Сывороточный изолят | 110–130 |
| Молочный белок (казеин) | 100–120 |
| Яйцо | 100 |
| Свинина, говядина | ~100 |
| Соя | 85–90 |
| Бобовые | 60–80 |
| Злаки | 40–60 |
📌 7. Выводы
🔝 Лучшие по усвояемости белки:
Сывороточный белок (изолят/гидролизат)
Яичный белок (варёный)
Казеин (долгосрочный эффект)
Молоко (цельное и продукты из него)
Рыба и нежирное мясо
Соевый белок (среди растительных)
🧪 8. Практические советы
Для набора массы / после тренировки: Whey изолят
Для ночного восстановления: Казеин
Для вегетарианцев/веганов: Соевый белок, плюс комбинации (рис+горох)
Для полноценного рациона: Чередуйте источники (яйца, рыба, мясо, молочные, растительные)
Хочешь, я подберу рацион или продукты с максимальной усвояемостью белка под твои цели (набор массы, похудение, восстановление, веганство и т.д.)?
